Las dietas milagro y los alimentos mágicos no existen (y no nos cansamos de repetirlo). Pero eres consciente de hasta qué punto influye la alimentación en tu bienestar físico y mental?
Sabías que buena parte de lo que comes repercute directamente en tu inteligencia, optimismo, emociones e, incluso, en tu sensación de plenitud?
Pues así es.
Las nueces son ricas en selenio.
El plátano estimula los niveles de dopamina, una molécula que está detrás de nuestros placeres más secreto.
La sardina tiene ácidos grasos Omega 3.
Sí la comida puede aportar su granito de arena a tu felicidad. Y más aún si va acompañada de un estilo de vida saludable. Porque ninguna, por buena que sea, beneficia por sí sola a tu organismo y vitalidad.
“El cerebro nos hace ser conscientes del hecho de estar vivos y de como lo cuidemos dependerá de nuestra calidad de vida. Por eso se requiere de una dieta y unos hábitos saludables, que lograrán potenciar nuestra eficacia, prevenir el envejecimiento, y también evitar enfermedades”.
En nuestras manos queda adelgazar este preciado órgano y potenciar su rendimiento. Principalmente si tenemos en cuenta que su desgaste es enorme. “El cerebro de una persona de 70 kilos pesa unos 1,400 gramos y consume 20% de su energía corporal total”.
Debemos llenar cada día el carrito de compra con productos que aumenten la calidad de nuestros neurotransmisores (biomoléculas que permiten a la información viajar desde una neurona a otra).
“Lo que comemos tiene un impacto total sobre este órgano. Su influencia va por dos vi´as: la indirecta, ya que está relacionado a la salud cardiovascular y, por lo tanto, a todo lo que beneficia o perjudica al corazón y la circulación sanguínea, y la directa: a través de la ingesta de alimentos que producen energía y otros componentes imprescindibles para la comunicación entre neuronas y las funciones cerebrales, como los minerales (potasio, sodio y magnesio) y vitaminas (B1, B2 y B3)”. “Otro ejemplo son los ácidos grasos esenciales, como los Omega-3, presentes en los pescados azules”.
Estos evitan el envejecimiento de las células y algunos padecimientos relacionados con el deterioro cognitivo. Y así es como llegamos a los alimentos cerebroactivos que, de acuerdo con este experto, son los que afectan al cerebro, de manera positiva o negativa.
APRENDE A SUMAR
La primera receta para fortalecer nuestras capacidades intelectuales es evitar el exceso de grasas, azúcares y sal, responsables de muchos de los problemas de circulación. La segunda, incluir en nuestra dieta productos cerebroactivos que poseen abundantes nutrientes benéficos.
Los encontramos en las carnes bajas en grasas (no te pases, pero tampoco te quedes corta, ya que contienen proteína de calidad y, atención, ocho de los nueve neurotransmisores conocidos son aminoácidos, es decir, derivados de la proteína) y también en las verduras y frutas de color.
En el verde, rojo o naranja está la magia de sus antioxidantes. “Deberían constituir el 75% de nuestra dieta diaria”. Tampoco podemos olvidar la cúrcuma y el tamarindo (su poder antioxidante está demostrado) o la grasa vegetal de coco que, en muy pequen~as dosis, ayuda a metabolizar el azúcar.
Sin embargo, existen muchas maneras de poner nuestro cerebro en modo positivo.
Has oído hablar de la serotonina y la dopamina, dos sustancias neuroactivas que inciden, de una manera decisiva, en la producción y regulación de las emociones y las motivaciones?
“La primera nos da la tranquilidad, es un ansiolítico, y la segunda es un vigorizante e infunde fuerza y motivación para hacer cosas”. El objetivo, entonces, será alimentarnos con nutrientes que potencien la producción de estas sustancias.
Una dieta rica en hidratos de carbono (sobre todo cereales y legumbres) favorece la síntesis de triptófano, el aminoácido que aumenta la producción de serotonina.
Lo encontramos en todos los pescados azules (sardina o atún); la carne magra; la leche y sus derivados (yogur, lácteos, quesos y cremas); los huevos; cereales (arroz, maíz, trigo, avena… y, si son integrales, mejor); los frutos secos (almendras, nueces, pistaches, piñones); frutas (fresa, aguacate, tomate, mango, papaya, naranja) y verduras (espárragos, coliflor, brócoli).
Por desgracia, también en los llamados comfort foods: pizzas, dulces, chocolate y bebidas carbonatadas. “En aquellos casos, se hace un mal uso del triptófano, ya que aportan una cantidad importante de hidratos de mala calidad y grasas a menudo que son perjudiciales.
Por eso aumentan de manera súbita los niveles de serotonina y, después, los bajan. Algunas personas cuando comen pizza se sienten en la cima del mundo, pero después les viene una sensación de bajón. Y lo vuelven a comer!”.
“No se trata de alcanzar niveles altos de serotonina en poco tiempo, sino de conseguir que este valor sea estable”.
Para conseguir dopamina, esa otra fuente de bienestar emocional, nos hace falta la feniletilamina, su potenciador natural, que esta´ presente en la carne, los huevos y la leche, así como en sus derivados.
También en el aguacate, las almendras, las habas, la calabaza, la semilla de se´samo, las frutas (manzana, plátano y sandía) y los vegetales (betabel y los de hojas verdes).
LA DIGESTION ES CLAVE
El régimen de comida y el estilo de vida también afectan al bienestar emocional. Por esto se recomienda una alimentación consciente, sana e inteligente, que respete el entorno, aporte los nutrientes que necesitamos y diferencie los productos que mejor nos sientan entre todos los que nos quieren vender.
Y no so´lo esto, “gracias a su conexión con el sistema nervioso, nuestro segundo cerebro se encuentra en los intestinos: es el llamado sistema nervioso entérico, que también repercute en el estado de ánimo”.
“Si tenemos una salud digestiva de hierro, nuestras conexiones neuronales serán mucho mejores, pensaremos con más claridad, tendremos menos enfermedades y conseguiremos más sensación de bienestar, dispondremos de las hormonas más equilibradas, descansaremos mejor, ganaremos energía y, sin duda alguna, subiremos el ánimo”.
UN EXTRA ANTIFATIGA
Entre las soluciones que ofrece en su libro destacan las que apuestan por ganar la batalla a la monotonía del día a día. “Los hidratos de carbono contienen la glucosa necesaria para producir serotonina.
Las bebidas con altas dosis de vitaminas y minerales también mejoran la producción de esta hormona responsable de nuestra felicidad.
PARA RACHAS DIFICILES
Determinados foto- quÍmicos presentes en el cacao, el té verde, las verduras y los frutos rojos tienen los beneficios que han demostrado funcionan contra la depresión, mejoran el estado de ánimo y no tienen efectos secundarios”.
De este descubrimiento nació la llamada cocina de la felicidad, “que incorpora esos alimentos y es rica en grasas saludables. Es la mejor para superar momentos en los que estamos cansados, deprimidos o de mal humor sin motivo aparente”.
LOS 10 IMPRESCINDIBLES
Neus Elcacho, dietista y coach nutricional, asegura que estos alimentos nos ayudarán a producir serotonina en los niveles correctos.
1. Cacao puro y vainilla sin azúcares.
2. Pan elaborado con harina integral (mejor que no sea de trigo), levadura, aceite y sal.
3. Semillas.
4. Frutos secos, gracias a su proporción de micronutrientes, aminoácidos y grasas.
5. Verduras, frutas y germinados.
6. Alimentos con Omega 3: semillas de chía, lino y sus aceites, así como pescado azul pequeño: sardinas, anchoas y boquerones.
7. Huevos ecológicos.
8. Carne de buena calidad, que contenga poca grasa.
9. Aceite de oliva extra virgen y aguacate.
10. Agua (resulta esencial para el organismo, ya que la deshidratación puede provocar cefaleas, bajadas de tensión y desconcentración). Bebe siempre suficiente.
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