Cada vez son más las personas con intolerancias alimentarias, alergias y problemas gástricos relacionados a un tipo o grupo de alimentos en concreto. Este hecho confirma las sospechas que muchos expertos nutricionistas han ido manifestando entorno a los errores que se siguen en relación a las pautas de alimentación. La intolerancia a la lactosa es una de las dolencias más comunes entre la población, bien sea a la leche en sí, a sus derivados como los quesos, yogures y natas, e incluso a otros productos que la incorporan entre sus ingredientes (fármacos, por ejemplo).
Esta molécula es un azúcar presente, sobre todo, en los alimentos lácteos, los cuales la contienen en mayor o menor cantidad según el tipo de leche y de animal del que provenga. Para asimilarla, las personas, animales y seres que la ingieren (mamíferos) necesitan tener la enzima denominada lactasa, que se encarga de metabolizarla. Sin embargo, quienes son alérgicos e intolerantes no poseen esta enzima necesaria y por ello, su organismo es incapaz de procesar la lactosa, llevándoles a padecer diarreas, gases, dolores de barriga y unas digestiones muy pesadas, por ejemplo.
Bebidas vegetales, la gran alternativa a la lactosa
Por suerte, hoy las personas intolerantes a la lactosa disponen de una gran variedad de productos para poder incorporar en sus dietas como sustitutivos de la leche tradicional y animal. Las leches sin lactosa son un ejemplo de ello, pero una de las mejores y más efectivas alternativas para evitar del todo los síntomas de la intolerancia a este azúcar son las bebidas vegetales.
Todas las leches vegetales se extraen de cereales, semillas, frutos secos y legumbres, después de dejarlas en remojo, exprimirlas o triturarlas y colarlas. Aparte de estar libres de lactosa, tampoco contienen colesterol, aportan muchas menos calorías que las leches animales y resultan más fáciles de digerir. Además, los veganos y vegetarianos las consumen por su alto porcentaje en vitaminas del grupo B, excepto la B12 a no ser que estén enriquecidas, minerales y potasio.
Como ya se comentaba anteriormente, existen diversos tipos de leches vegetales, según su origen:
Provienen de cereales, como el arroz, avena, espelta o cebada, las cuales se caracterizan por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.
Provienen de frutos secos como almendras, avellanas, sésamo o nueces, muy nutritivas, completas y una gran fuente de calcio y ácidos grasos de gran calidad.
Proviene de semillas como el alpiste, el lino, el sésamo y la chía, gracias a las cuales resultan una potencial fuente ácidos grasos omega 3, zinc, cromo, hierro y magnesio.
Provienen de legumbres, en concreto la soja y el cacahuete, y poseen un alto contenido de proteínas de alta calidad.
Cada vez que vas al supermercado, seguro que encuentras nuevos tipos de bebidas vegetales enriquecidas con minerales o vitaminas, sin o con azúcar, de sabores, en distintos formatos y un larguísimo etcétera. Para que puedas hacerte una idea general de ellas y saber cuál encaja más en tus necesidades alimenticias y nutritivas, aquí tienes algunos ejemplos:
Leche de soja
La soja es la legumbre asiática por excelencia y una de las más famosas pero no precisamente por su consumo como materia prima, sino por los productos que se derivan de ella. El tofu, el tempeh, los yogures y, por supuesto, la leche son algunos ejemplos que aportan una infinidad de propiedades a tu organismo. En concreto, la leche de soja destaca por ser la más conocida de todas las leches vegetales, pues en los supermercados fue la variedad que antes se empezó a comercializar y a distribuir debido a las isoflavonas presentes en su composición, tan beneficiosas para las mujeres.
La leche de soja, además, tiene menos hidratos de carbono, más proteína y más grasas que otras bebidas vegetales, siendo la más similar a la leche de vaca tanto por el sabor como por la textura. Aparte de resultar muy rica en isoflavonas de soja, también aporta aminoácidos esenciales y ácidos grasos, minerales y vitaminas. Ayuda a disminuir el colesterol “malo” y los triglicéridos en sangre, sin dejar de lado su gran contenido en ácido fólico. Sus azúcares son liberados lentamente, es decir, se trata de un hidrato de carbono de lenta asimilación, por lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y se recomienda a personas con diabetes.
Pese a sus propiedades, en los últimos años muchos expertos nutricionistas y consumidores han cambiado su parecer en relación a la leche de soja. Entre todos los contras que se le atribuyen, hay algo cierto: un consumo excesivo puede resultar muy dañino para el organismo. Por este motivo no se recomienda más de un vaso al día. Otros de sus inconvenientes es que ralentiza e interfiere en la absorción de hierro y calcio en el organismo, pese a ser una de las leches vegetales que más calcio presenta en entre sus propiedades. Además, puede ocasionar digestiones pesadas, por ello siempre se recomienda consumirla en sus variedades para ser cocinada: nata de soja para hacer salsas carbonara.
Leche de avena
La leche de avena se está convirtiendo en la nueva estrella de las bebidas vegetales. Debido a los detractores de la leche de soja y a la facilidad para encontrarla en los supermercados a un precio asequible, la bebida de avena es la preferida de muchas personas, sin olvidar todas sus propiedades. Al extraerse de un cereal como la avena, esta bebida aporta una gran cantidad de carbohidratos complejos y de gran calidad nutricional.
Como todas las leches vegetales, los veganos y vegetarianos son los más aficionados a ella, ya que además es una de las que aporta más proteínas y sin apenas calorías. Este último hecho la convierte en una perfecta aliada para dietas de adelgazamiento pues aumenta la energía sin casi grasas ni calorías. Además al ser rica en fibra y betaglucanos, aumenta la sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal y protege los intestinos evitando que asimile sustancias perjudiciales. Resulta muy rica en ácidos grasos esenciales, como en linoléico, disminuyendo el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin dejar de lado la vitamina E que ejerce como antioxidante en el organismo, evitando el envejecimiento celular y protegiendo la piel.
Leche de arroz
Exacto, por muy raro que te parezca, el arroz no sólo se utiliza para la paella o para elaboraciones deliciosas y complejas. Este cereal también es la fuente de la leche de arroz, una deliciosa y muy beneficiosa bebida vegetal con un sabor muy dulce y una textura ligera, resultando perfecta para los niños. También es muy rica en energía gracias a sus carbohidratos complejos, el triptófano y las vitaminas del grupo B presentes en ella.
Después de la de avena, la leche de arroz es una de las que contiene menos calorías que, junto a su propiedad relajante, calmará tu estrés, ansiedad y tus nervios. Además es muy fácil de digerir, protegiendo el estómago, los intestinos y favoreciendo a las personas con alteraciones en su tracto digestivo, como vómitos, diarreas o episodios de acidez. Por algo siempre se recomienda el caldo del arroz hervido para los episodios de gastroenteritis.
Leche de almendra
Las almendras son uno de los frutos secos más consumidos y preciados, ya sea como complemento para decorar pasteles, base para salsas y rebozados, o para un sinfín de recetas. Como no podía ser de otro modo, también se puede extraer leche de este pequeño y delicioso fruto, la cual resulta ideal para batidos energizantes y postres por su textura, sabor y nutrientes. Entre todas las propiedades de la leche de almendra, destacan su gran cantidad de proteínas, hidratos de carbono complejos, hierro, magnesio, vitamina E y calcio.
Cada uno de estos nutrientes son muy asimilables por el organismo durante la digestión, sobre todo el calcio, convirtiendo a esta leche en ideal para prevenir la osteoporosis. Recomendada para personas con problemas hepáticos, anemia y carencias energéticas, esta bebida vegetal la utilizan muchos deportistas pues les ayuda a recuperar la energía perdida durante el entrenamiento intenso. Asimismo, ayuda a reducir el colesterol, es digestiva, ligera y muy rica en fibra, por ello se recomienda a personas con estreñimiento e hinchazón o pesadez digestiva. Sus únicos contras son su alto contenido en grasas, aunque beneficiosas para el organismo, y en calorías, hecho que no las convierte en recomendables para dietas de adelgazamiento.
Leche de alpiste
Quita de tu mente cualquier tipo de prejuicio y de idea preconcebida sobre el alpiste. ¿Comida para pájaros? Nada de eso, esta semilla es oro comestible para tu organismo y su leche, también. En los últimos años, han ido surgiendo investigaciones y artículos científicos que evidencian las propiedades que esta semilla aporta a las personas, por ello su consumo ha aumentado considerablemente.
La leche de alpiste resulta muy rica en proteínas de calidad, siendo una de las que más aporta, y en antioxidantes que actúan protegiendo la piel contra la oxidación celular. También ejerce como depurativo del organismo, eliminando las toxinas y sustancias dañinas presentes en él. Por este motivo se recomienda a personas que ya sufran dolencias hepáticas o tengan antecedentes familiares y peligro para sufrirlas.
Su acción diurética la convierte en un gran aliado contra la pesadez en piernas y estómago, y contra la hinchazón. Eso sí, la propiedad estrella por la que más se conoce y se consume la leche de alpiste es su acción adelgazante y activadora del metabolismo. Con pocas calorías, ayuda a asimilar, a digerir y a eliminar las grasas de tu organismo, por ello resulta muy beneficiosa para controlar el peso y el colesterol.
Algunos expertos y consumidores, sin embargo, han apuntado que su consumo excesivo puede ser perjudicial, sobre todo para las personas con colon irritable, y puede ocasionar cefaleas, dolores de cabeza y aumentar el riesgo de cáncer de esófago. Por ello no se recomienda consumir más de dos vasos diarios, uno por la mañana en ayunas y otro por la noche, sin mezclarlos ni con fruta ni con azúcar refinado.
Y bien, ¿ya sabes que leche vegetal encaja más contigo?
promofarma
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