Más calcio que la leche, más hierro que la carne y más vitamina C que las espinacas o las naranjas. Tras el boom del aguacate y la quinoa llega el kale, la superverdura que se convertirá en el mejor ingrediente de tu dieta saludable.
El kale es un superalimento por dos razones. En primer lugar porque comparado con otras verduras de su misma familia, como las espinacas, el brócoli o la coliflor, el kale tiene mucha más cantidad de nutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y proteínas vegetales. Y en segundo lugar porque el kale tiene muy pocas calorías, de manera que es como un concentrado de nutrientes aportando más que nada energía. Además aporta muchos nutrientes básicos para el buen funcionamiento de nuestro organismo, tiene muchísimos antioxidantes, tiene un efecto protector para la salud cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema nervioso y tiene un montón de vitaminas, especialmente vitamina C, A y K y minerales como el magnesio, el calcio y el hierro.
Gracias a sus hojas ricas en nutrientes, el kale además es uno de los superalimentos más versátiles del mercado a la hora de consumirlo: se puede usar en smoothies y ensaladas, en platos cocinados y hasta podemos incorporarlo incluso como un delicioso snack.
Una de las maneras más fáciles de disfrutar del kale es en un smoothie.
Smoothie
La Piña, menta, kale y jengibre hacen una combinación fresca y llena de beneficios para el cuerpo.
Ingredientes
1/2 taza de piña en cubos
5-7 hojas de kale
5-6 hojas de menta o hierbabuena
1 pedazo de jengibre más o menos de 2.5 cms
1 taza de hielo
1 taza de agua
Batir y servir inmediatamente.
Chips DIY de kale
Otra forma de disfrutar del kale es haciendo chips caseros. Aunque puedas encontrarlo preparados en algunos supermercados, lo cierto es que es más económico prepararlos en casa, además de deliciosos. ¡Son el snack ideal! Al hornear a baja temperatura el kale se pone crujiente sin dorarse ni quemarse, produciendo chips perfectos para todo momento. Esta receta es versátil y puede modificarse para incluir los sabores o condimentos que desees.
Ingredientes
1 paquete grande de kale
1-2 cucharadas (15-30 ml) de aceite de coco o aguacate derretido
Condimentos de tu elección (desde sal marina o gruesa, 1 cucharadita de comino en polvo, 1 cucharadita de chile en polvo, hasta 1 cucharadita de curry en polvo)
Instrucciones
Precalienta el horno a 225 grados F (107 C). Si dispones de una horno de convección úsalo para acelerar el tiempo de cocción y ayudar a que los chips se cocinen aún más.
Enjuaga y seca el kale por completo, parte las hojas en pequeños pedazos y desecha los tallos. Añade aceite de oliva y los condimentos de tu elección. Mezcla bien y distribuye los ingredientes de manera uniforme.
Extiende el kale sobre dos bandejas grandes para hornear, asegurándote de que quede bien distribuido. Hornea durante 15 minutos, luego gira y agita ligeramente el kale para asegurar una cocción uniforme. Hornea durante 5-10 minutos más, o hasta que esté crujiente y tenga un color café dorado muy leve. Fíjate bien ya que se puede quemar fácilmente.
Retira del horno y deja enfriar. Lo ideal es disfrutarlos de inmediato, pero también puedes conservarlo en un envase a temperatura ambiente por dos o tres días.
Ensalada César con un kale twist
Imita tu ensalada favorita intercambiando la tradicional lechuga por kale. Esta receta incluye toneladas de kale fresca y lechuga romana, mezclada con el aderezo tradicional, y créeme, es deliciosa.
Ingredientes
4 tazas de kale fresca picada
4 tazas de lechuga romana picada
2 tazas de crutones
3/4 taza de queso parmesano rallado
Opcional: 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
Ingredientes aderezo
1/2 taza de yogurt griego natural (sin grasa)
1/2 taza de queso parmesano recién rallado
3-4 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1-2 cucharaditas de pasta de anchoas, (opcional)
2 cucharaditas de salsa Worcestershire
1 diente de ajo, machacado o finamente picado
1 cucharadita de mostaza Dijon
1/4 cucharadita de sal marina
1 pizca de pimienta negra
3-4 cucharadas de leche
Instrucciones
Para hacer la ensalada
Agrega el kale, la lechuga romana, los crutones, el parmesano, el aderezo y los tomates (si los está usando) en un bowl grande. Mezclar y servir inmediatamente.
Para hacer el aderezo
Agrega todos los ingredientes, excepto la leche, en un bowl pequeño y bate hasta mezclarlos. Agrega una cucharada de leche a la vez hasta que el aderezo alcance la consistencia deseada. Úsalo inmediatamente o refrigéralo en un recipiente sellado por hasta tres días.
Agrégalo a la sopa
Agrega el kale a tu sopa favorita para obtener nutrientes adicionales.
Anímate a agregar 1-2 tazas de kale a esta receta de sopa de orzo con pollo al limón.
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla blanca picada
4 zanahorias medianas, picadas
4 tallos de apio picados
4 dientes de ajo picados
1½ libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en cubitos (SIN COCINAR)
8 tazas de caldo de pollo
1½ tazas de pasta de orzo (SIN COCINAR)
2 limones recién exprimidos
2 cucharadas de perejil picado
Instrucciones
En una olla grande, agrega la cebolla picada, las zanahorias y el apio junto con 2 cucharadas de aceite de oliva. Saltear durante 5 minutos a fuego medio. Agrega el ajo picado y saltee durante 2 minutos. Agrega el pollo en cubos, el caldo y la pasta orzo (sin cocinar). Pon a hervir la sopa a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que el pollo y la pasta estén completamente cocinados.
Agregue el jugo de limón y el perejil y ¡disfruta caliente!
Conviértelo en un pesto
Una de las mejores maneras de usar incorporar el kale en un plato es haciéndolo salsa.
Amas el pesto? Preparalo tu misma con kale.
Ingredientes
2 tazas de kale (sin tallos)
1/2 taza de aceite de oliva
1/4 cucharadita de sal
1 diente de ajo
Jugo de un limón
1/4 a 1/2 taza de almendras crudas
Instrucciones:
En un procesador de alimentos mezcla el kale, el aceite de oliva, la sal, el ajo y el jugo de limón hasta que quede suave y cremoso. Agrega las almendras y procésalo hasta que las almendras se muelan a la consistencia deseada.
Sírvelo con pizza, pasta, galletas saladas, huevos, ensaladas, sopa, sándwiches, ¡lo que se te ocurra!
No olvides que para una buena salud se requiere una dieta balanceada, pero si identificamos y tomamos superalimentos, como el kale, los frutos secos o las semillas, el resultado será mucho mejor.
FUCSIA
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