Cada día se producen variaciones hormonales cíclicas que determinan tu tendencia a engordar y a enfermar.
El término cronobiología deriva del griego kronos (tiempo), bios (vida) y logos (estudio). Es la ciencia que estudia los ritmos circadianos (del latín circa diem, aproximadamente un día).
Durante las 24 horas del día, tu cuerpo pasa por distintas fases de secreción hormonal, coordinación física y sueño. En función del momento del día, tus hormonas metabolizan mejor ciertos nutrientes. Lo cuál es muy interesante para el éxito de las dietas.
En los mamíferos, existe un reloj biológico en el hipotálamo sincronizado con los estímulos de la luz y la oscuridad. Existen relojes en tejidos periféricos que pueden ser modulados por el reloj central y la alimentación.
Por la mañana, suena la alarma del reloj central y se activa el cortisol, la hormona del despertar, que viaja por la sangre para marcar la pauta horaria a tejidos y órganos.
Por la tarde, la temperatura corporal sube ligeramente y por la noche baja, esto es una señal del reloj al organismo para prepararse para descansar.
El tejido adiposo muestra un ritmo circadiano, sus genes reloj son capaces de regular la expresión rítmica de las hormonas que determinan el apetito y el peso como: la adiponectina, la leptina y la resistina.
El grado de metilación del ADN de estos genes reloj (CLOCK) aumenta con la obesidad y si comes rápido o picoteas entre horas. Estos genes no se expresan bien y esto también favorece alteraciones del sueño y mayor acumulo de grasa en la cintura. Lo bueno es que esta metilación es reversible si cambias de hábitos alimentarios y consigues reducir kilogramos hasta un peso saludable.
La cronodisrupción es una alteración de los ritmos circadianos que favorecen la obesidad y la diabetes. Se da con frecuencia en el envejecimiento, en el jet lag, en el trabajo a turnos, cuando duermes con luz o sin cerrar la persiana, cuando te llevas a la cama el móvil o la tablet, o cuando comes sin tener en cuenta los ritmos hormonales.
Cómo sacar partido de la cronobiología
Si durante un tiempo dejas de picar entre horas, no comes cuando estás aburrid@ o comes un poco más despacio, "desmetilarás" el gen CLOCK, te ayudará a estar más delgada, a dormir mejor y a estar más sana.
A primera hora del día es esencial ingerir alimentos que nos aumenten la producción de tirosina, lo que permitirá que nos activemos tanto física como intelectualmente. Los alimentos que nos pueden ayudar son los frutos secos, cereales, pescados, legumbres.
Es mejor tomar los hidratos de carbono en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar proteína con guarnición vegetal.
Si comes después de las tres de la tarde, tendrás más problemas para perder peso. Según el estudio publicado en el International Journal of Obesity, con 420 personas con sobrepeso que siguieron una dieta mediterránea durante 20 semanas (comían lo mismo, descansaban lo mismo, hacían el mismo ejercicio, pero la mitad realizaba la comida principal del día antes de las tres de la tarde), los comedores tardíos solo perdieron ocho kilos de media, mientras que el resto perdió 12.
Cenar más tarde de las 21:30 horas favorece la cronodisrupción. Al trabajar a turnos o por la noche, se alteran los ritmos circadianos de las hormonas del apetito (leptina y grelina) y aumenta el consumo calórico total.
La grelina causa la sensación de hambre, tiene tres picos: 8:00, 12:00 y 20:00, por ello se deben realizar las principales comidas en torno a esas horas, pues páncreas e hígado están más activos.
mujerhoy
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