Alimentos para huesos más fuertes

Tener huesos fuertes es fundamental para un buen funcionamiento en nuestro cuerpo. El cuerpo humano tiene 206 huesos, encargados de proteger órganos como el cerebro, el corazón.  Nos dan soporte al caminar o para realizar cualquier movimiento.

Los huesos están formados por calcio y fósforo, minerales que nos permiten mantenerlos fuertes, sanos y prevenir enfermedades como osteoporosis.

De acuerdo a National Institute of  Health, existen diversas formas de mantener los huesos más fuertes, entre ellas, una dieta rica en alimentos con calcio y vitamina D, acompañada de rutinas de ejercicio para fortalecerlos.
La recomendación diaria de calcio en adultos (hasta 50 años) es de 1.000 miligramos y requerimiento de vitamina D es de 200 unidades internacionales (UI). Si usted desea tener huesos fuertes, debe incluir estos alimentos en su dieta diaria.

Queso
Si usted es intolerante a la lactosa, el queso es una excelente opción para promover la salud de los huesos. Al ser una rica fuente de calcio, también es acomodada de componentes para fortalecer los huesos como la proteína, fósforo, magnesio, y vitaminas A, B12 y D. 

Salmón
Acelera la absorción de calcio en el cuerpo debido a la presencia de nutrientes de hueso para mejorar tales como ácidos grasos omega-3, vitamina D, proteína y calcio. Este pescado graso también lleva a  aumentar la densidad ósea.

La harina de avena
Si usted es una de las madres de mayor actividad, se puede cocinar avena para el desayuno. La mejora a sus huesos se atribuye a sus contenidos de potasio, fósforo, magnesio, y calcio.

Yogur
Es un neutralizador de ácido, ayuda a que el calcio se expanda. Coma por lo menos un plato de yogur sin grasa normal, ya que está enriquecida con proteínas, fósforo, riboflavina, magnesio, calcio, potasio, vitaminas A, B12 y D.

El tofu
Tofu está lleno de isoflavonas (químicos a base de plantas) y calcio. Estos dos componentes promover los huesos fuertes y sanos. Es la mejor alternativa para aquellos que no pueden consumir productos lácteos debido a la intolerancia a la lactosa. Sólo ½ taza de tofu se completa aproximadamente el 20% de sus necesidades diarias de calcio. Comer queso de soja cocido o sin formato (fermentado y orgánica) para los huesos sanos.

Frijoles Blancos
Con el fin de obtener huesos fuertes y sanos, comer 1 taza de frijoles (cocidos) todos los días. Contienen potasio, fibra, proteína, magnesio, calcio y fósforo. Puede incluirlos en verduras cocidas al horno, guisos, ensaladas y sopas. frijoles negros, frijoles blancos, frijoles pintos y también proporcionan alimento suficiente a los huesos.

Los vegetales verdes
Los vegetales verdes y frondosos como la espinaca (palak), cebollas de primavera, alholva (methi), repollo (Gobi), brócoli son las mejores fuentes de calcio para las personas que no consumen la mayor parte de los productos lácteos como leche, yogur y queso. Sólo una Katori de verduras de hoja como la espinaca cocida le puede dar un 25 por ciento de su requerimiento diario de calcio. La espinaca es rica en vitamina K, que ayuda a aumentar la densidad mineral ósea.

Huevos
Los huevos son una de las fuentes más baratas de buena proteína. Pero también son ricos en vitamina D. Yema de huevo le puede proporcionar casi el 6% de la vitamina D que su cuerpo necesita todos los días.

Naranjas
Aunque las naranjas son consumidas principalmente por su riqueza en vitamina C también pueden ayudar a formar huesos sanos.  La vitamina C o ácido ascórbico juega un papel importante en la absorción de calcio.

Frutos secos
Las nueces como las almendras y el maní tienen una mayor cantidad de potasio, que desempeña un papel en la prevención de la pérdida de calcio por la orina. Las nueces son conocidos por su riqueza en ácidos grasos omega-3. Las grasas omega 3 son cruciales para frenar la tasa de pérdida ósea y mejorar el proceso de formación de hueso. Los frutos secos son también fuentes razonables de proteínas y otros nutrientes que contribuyen a huesos más fuertes.

Ciruelas
Un puñado de pasas o ciruelas secas es una necesidad para las mujeres que sufren de osteoporosis. Contienen una fibra llamada inulina, que ayuda en la absorción de calcio en el cuerpo y fortalecimiento de los huesos. También ayudan en la curación de la artritis.

Plátanos
Los plátanos son ricos en potasio, calcio y magnesio.  Los tres nutrientes ayudan en el fortalecimiento de los huesos.

Hoja de col rizada
Junto con propiedades antibacterianas y antioxidantes, la col rizada contienen vitamina K, ácidos grasos omega-3, y magnesio. A fin de cumplir ¼ de los requerimientos diarios de calcio, uno debe consumir 1 taza de hojas de col (cocidos) con regularidad. Puedes añadir a la sopa y ensalada, o ligeramente al vapor con cebolla y ajo frescos.

Leche
Siendo cargado con vitaminas B12 y D, fósforo, riboflavina, calcio, magnesio, y potasio, fortifica los huesos. Tener 2 vasos de leche al día – una por la mañana y otra por la noche. Usted puede optar por la leche entera, baja en grasa o leche descremada. Preparar licuado o batido, si no te gusta el sabor de la leche.

La espinaca
Si se come cruda, hervida o a la plancha, ayuda en la retención de calcio en la matriz ósea debido a su contenido de vitamina K.  Además de calcio, es acomodada en vitaminas A y C, magnesio, potasio, hierro y fibra. Se pueden añadir a esta verdura lasaña, quiche o otros platos cocinados, aperitivos, sándwiches y ensaladas.

Higos
10 higos frescos ofrecen 220 mg de calcio y prevenir la pérdida urinaria de calcio debido a la dieta alta en sal. Esta pequeña fruta viene bien con el potasio, el magnesio, el fósforo y la vitamina K, que son esenciales.

Las sardinas
Proporcionan tanto calcio como la leche y otros productos lácteos. Además de esto, son una gran fuente de vitamina B12, fósforo y ácidos grasos omega-3. Puede agregar las sardinas enlatadas a las ensaladas, pizzas, salsas, pastas, o ensaladas.


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