Respiramos unas veinte mil veces al día. Por supuesto que ni siquiera pensamos en cómo lo hacemos. Pero la gran sorpresa es que, aunque parezca imposible, muchos lo hacemos mal. Muy mal.
Por qué?
Pues resulta que somos una inmensa mayoría los que solo utilizamos el 30% de nuestra capacidad respiratoria. El resultado es “la carencia de oxígeno que se traduce en estrés, ansiedad, dolores de cabeza y de espalda. Y tensión muscular y falta de estabilidad”, explica Alejandra Vidal en su libro Respiración consciente. Y que somos muchos los que respiramos mal lo corrobora también un estudio realizado por investigadores de la Universitat Pompeu Fabra (UPF) y publicado en el último número de la revista Gait & Posture.
Consecuencias
Si los ciclos no son completos, la oxigenación no es suficiente y puede derivar en estrés, cefaleas o fatiga
En su investigación, el equipo de la UPF quería centrarse exclusivamente en la postura y la contracción muscular. Y no “directamente en la respiración, porque nunca habíamos pensado que podría ser un problema para personas jóvenes”, explica Simone Tassani, autor del trabajo junto con Miguel Ángel González Ballester, profesor de investigación ICREA), y Jérôme Noaïlly. Pero la sorpresa fue mayúscula cuando, después de analizar los resultados obtenidos vieron que sí, que existía ese problema y que “para muchos sujetos jóvenes, la respiración abdominal parece ser una tarea difícil”, según Noailly.
Entrenarse
Pero ¿cómo hay que respirar?
Qué errores son los más comunes?
Pues para comenzar la postura es lo que más falla. Según Tassani, “ pasaría por erguir la espalda con la cabeza un poco inclinada mirando hacia abajo”. Y M. Àngels Farreny, entrenadora personal de respiración y fundadora de Natura Respira 3.0 Escola Europea de Respiració, añade que “para entrenar una respiración correcta hay que adoptar una posición de 90 grados cuando estamos sentados para que el diafragma cuando descienda ocupe todo su espacio y pueda hacer su trabajo completo. Debajo del émbolo diafragmático están el hígado, los intestinos, el colon.. y por encima los pulmones y el corazón”.
Qué sucede cuando estamos de pie?
Pues simplemente que hay que adaptar la respiración: Si al hacer una respiración profunda no notas como el acordeón de las costillas se abre y cierra es que no lo estás haciendo bien. Tampoco es correcta tu respiración si apoyando las manos sobre las lumbares no percibes que estas se desplazan.
Además hay que respetar los ciclos de respiración. Conseguir una respiración completa y no superficial (para aumentar el máximo posible ese 30% que la mayoría utilizamos). La inspiración debería comenzar “en la parte alta del pecho y acabar en la baja de los pulmones, invirtiendo el recorrido en la exhalación”, cuenta Farreny, que considera que esa es la única forma de aprovechar toda la capacidad pulmonar. Hará falta mucha práctica y también “es imprescindible intentar que la respiración sea larga y profunda, así como movilizar más y mejor toda la musculatura inspiradora de la espalda, donde se acumulan muchas tensiones a causa del aire residual estancado en el espacio posterior pulmonar”, apunta la especialista.
Qué sucede cuando no se cumplen todas esas partes del ciclo?
Pues afecta directamente en la oxigenación de la sangre.Y, según el estudio de la UPF, parece que el no realizar una respiración completa podría estar relacionado con otros problemas posturales y musculoesqueléticos. “Una constante contracción del trapecio, por ejemplo, impide una respiración adecuada del pecho y, a largo plazo, puede desarrollar dolor cervical y de cabeza”, añade Tassani, que recuerda que “ un estudio holandés realizado entre más de 3.000 adolescentes concluyó que existen relaciones entre el estrés familiar y el desarrollo de problemas musculoesqueléticos” que pueden estar relacionados con la respiración.
“¿Sabías que muchas de las enfermedades, tanto físicas como psíquicas, están directa o indirectamente relacionadas con la falta de oxígeno y, por lo tanto, con los malos hábitos respiratorios, posturales y nutricionales?” pregunta Farreny a modo de resumen.
Un error común
Muchos respiran por la boca sin darse ni cuenta
Otro problema grave que muchos repiten y del que pocos son conscientes es que en lugar de respirar por la nariz, lo hacen por la boca. “Eso, en términos de postura también tiene una traducción, y es que respirar con la boca significa cambiar la postura de la cabeza y afecta toda la espalda”, describe Noally. Por su parte el entrenador personal Lucas Leal recuerda que “la respiración por la boca tiene menos resistencia que por la nariz. Esa es la razón por la que tiramos de ella “cuando las necesidades de oxígeno son muy altas y se requiere la máxima cantidad de aire en poco tiempo”.
Lo de la boca va incluso más allá puesto que “el aparato respiratorio está diseñado para que sea la nariz la que recibe el aire: las fosas nasales filtran las partículas tóxicas y calientan el aire”, añade M. Àngels Farreny. Así que no es buena idea inhalar y exhalar habitualmente por la boca.
Tonificar
No poner atención al diafragma es el error más grave
Todavía más común es el error (y grave) el de no implicar correctamente el diafragma en la respiración. Entonces el diafragma se tensa y queda rígido y la respiración se reduce a un movimiento limitado y discontinuo de las costillas arriba y abajo. Es decir “si el diafragma no hace todo su recorrido, la respiración tampoco puede ser correcta”, dice Farreny, que denuncia que el diafragma “ha sido el gran descuidado de siempre en la literatura médica. Al inspirar se abre como un paraguas y al exhalar nos ayuda a empujar el aire residual de los pulmones. Si no tiene suficiente espacio para abrirse la inhalación no es correcta y por lo tanto la oxigenación es insuficiente”. La respiraciones deben ser, pues, diafragmáticas y con un buen control de la cintura abdominal. Prohibido, además, inflar el vientre en la inspiración porque, entre otras cosas, dilata el abdomen.
Cómo empezar con todo esto? Vaciando de forma completa los pulmones e iniciando, sentado en posición de 90 grados, esas respiraciones largas, profundas y conscientes. Abrir los alvéolos pulmonares y ampliar de forma inmediata la capacidad de respiración con lo que llega más oxígeno a las células y la sangre.
Resultado? Nos cansaremos menos. Y “la consciencia que aporta concentrarnos en nuestra respiración, dejando la mente solo atenta al ejercicio que estamos realizando aporta un mayor control a la resiliencia y a la gestión del tiempo para poder generar lo mejor de nosotros mismos”, resume Farreny.
Efectos
Control del dolor y del estrés
La respiración tiene pues, un efecto directo sobre el manejo del dolor y el estrés. Lo dice Tassani que recuerda que trabajar la respiración es algo que deportistas de élite, cantantes de ópera, actores, profesionales de las artes marciales y músicos de instrumentos de viento tienen plenamente incorporado en su día a día.
Su entrenamiento principalmente busca adaptar la respiración a las pulsaciones. Eso es lo que, por ejemplo, permitió al ciclista aficionado Carmelo Gómez Pons superar hace ocho años algo antes imposible para él: un desnivel de más de 6.000 metros y 230 kilómetros en bici durante cinco días. ¿Su secreto? Reeducó su respiración en base al método de Natura Respira.
Exhalar
Para eliminar toxinas la exhalación ha de ser doble que la inspiración
Un dato importante a tener en cuenta es que la cantidad de oxígeno obtenido por cada inspiración es solo del 21% del aire absorbido. El resto está compuesto por un 78% de nitrógeno y un 0,035 de dióxido de carbono y algo de vapor de agua. Es decir que ”si no son eliminados se van asentando en nuestro organismo y deterioran nuestra salud por eso la exhalación debe ser correcta.La exhalación debería doblar el tiempo de la inspiración”, asegura Farreny.
Uno de los pioneros en todo este trabajo fue el doctor ucraniano Konstantin Buteyko que ya en el siglo XX consideraba que hay pocos que respiren correctamente. Que la mayoría de las personas realiza movimientos torácicos bruscos e hiperventila al respirar. Según él respirar mal afecta al cerebro (el oxígeno facilita la concentración), carga el trabajo cardiovascular y el de los riñones, que necesitan oxígeno para eliminar toxinas. ¿Más? “Puede parecer una tontería pero no lo es: respirar bien reduce la ansiedad y además tiene un efecto antienvejecimiento directo porque la piel está mejor y más hidratada, con menos arrugas”, explica Farreny.
Control del peso
Respirar bien ayuda a calmar la ansiedad
Ayuda, además “en el control del peso porque respirar bien contribuye a calmar la ansiedad y los ejercicios respiratorios pueden ser un extraordinario aliado de las dietas, además de aportar un suministro extra de oxígeno”, añade Farreny, autora del libro Dime cómo respiras y te diré cómo vives.
Detección
Tristes, cansados, nos falla la memoria...?
Para quienes no tengan muy claro si respiran bien o no les recomienda que exploren cómo se sienten a partir de las seis de la tarde. “Si entonces nos falla la memoria, tenemos que ir al servicio demasiado a menudo, nos sentimos estresados y cansados.... eso probablemente es que no oxigenamos bien”. Vaya, que no respiramos bien, resume esta especialista que invita a todos que “hagan respiraciones largas y profundas, con larguísimas exhalaciones que oxigenan el cerebro y nos hacen sentir más felices”.
lavanguardia
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