Si estás cansada y desganada, te ves paliducha y tienes dolores de cabeza frecuentes puede que sea por falta de hierro. Que es, por cierto, la carencia nutricional más común en el mundo.
Por qué necesitamos hierro?
Porque se utiliza para producir los glóbulos rojos, que ayudan a transportar oxígeno en la sangre y si hay demasiado pocos los órganos y tejidos no pueden recibir los niveles de oxígeno que necesitan para trabajar normalmente. Evítalo reforzando tu dieta con alimentos ricos en hierro y ayuda al organismo a asimilarlo combinándolos con alimentos que aporten vitamina C.
1. Almejas. Es junto con los mejillones y los berberechos, los productos con mayor contenido en hierro. Con 100 gramos tendrás la cantidad diaria requerida. Por no hablar de su plus de otros minerales: potasio, selenio, zinc y calcio.
2. Espinacas. Popeye les dio la fama de ser ricas en hierro y fuente de energía. Lo son, pero hay otros vegetales de hoja verde que las superan: el perejil, las acelgas, las alcachofas…
3. Hígado. El de ternera, de cerdo, de pavo, de cordero… tú eliges la variedad. En esta categoría se incluyen también otras vísceras (riñones, corazón…), la morcilla elaborada con sangre y los patés elaborados con hígado.
4. Cereales integrales. Su contenido de hierro oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto, sin embargo al ser de origen vegetal y debido a su alto aporte de fibra, se dificulta su absorción. Échale una mano acompañándolos con un puñado de fresas, un zumo de naranja, un kiwi o cualquier alimento rico en vitamina C.
5. Carne. La de ternera tiene el doble de la cantidad de hierro que la de pollo y el triple que el pescado. Una ración de 100 gramos aporta aproximadamente 3 mg.
6. Legumbres. Lentejas, garbanzos, soja… contienen de dos a tres veces más que la carne. Sin embargo, el cuerpo absobe peor el hierro de origen vegetal. ¿Cómo arreglarlo? Cocinándolas en un guiso que incluya alimentos con vitamina C como el pimento y el tomate.
7. Huevos. Tiene mala fama, sobre todo la yema, pero es ahí donde reside su tesoro de hierro, fósforo y calcio. Además también posee una alta concentración de carotenoides, así como vitamina D, esencial para la salud de los huesos.
8. Orejones. Los albaricoques desecados son un dos en uno: son ricos en hierro y también en vitamina C, para que te beneficies del subidón de energía en un solo bocado.
9. Pistachos. Lo mismo sucede con este fruto seco, que combina en su minúsculo cuerpo verde un combinado de minerales (hierro, potasio, magnesio y calcio) que, junto al cobre y la vitamina C activan una eficaz reacción antianémica.
10. Levadura de cerveza. Aporta 20 mg de hierro por cada 100 gramos, además de gran cantidad de proteínas, hidratos de carbono, además de ácido fólico y vitamina B12, nutrientes imprescindibles para superar estados de anemia.
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