Deportes: Reglas básicas de hidratación

El agua es esencial para la vida y nuestra principal aliada a la hora de ponernos en movimiento. Para mantenernos saludables es reponer hasta tres litros por día (dependiendo del tiempo que dure cada sesión de actividad física), sin dejar de lado los factores externos -temperatura y humedad relativa-.

Aquí algunas recomendaciones a tomar en cuenta para evitar inconvenientes con la hidratación:

– Lo más importante es llegar bien hidratado a una carrera o entrenamiento. Es un "trabajo" que requiere tiempo y dedicación pero si no lo hacés arrancás con una desventaja en tu rendimiento. La hidratación no empieza durante la prueba, es una tarea de todos los días. Así y todo, tomá uno a dos vasos de agua dos horas antes del ejercicio.

– Para saber cuánto líquido perdés lo mejor es pesarte antes de empezar tu entrenamiento y al terminar (tu peso en kilos es el mismo de líquido en litros). Si, por ejemplo perdiste 200gr equivale a 200ml de agua que debés reponer. Lo ideal es que tomes un poco más de lo perdido para asegurar que estás bien hidratado.

– Si sos runner, durante las carreras o entrenamientos de 10K -o que duren hasta una hora-, bebé agua o bebidas con electrolitos para reponer minerales como sodio y potasio. En un 5K - o trotes de hasta 30 minutos- no es necesario reponer con bebidas deportivas ya que con beber agua alcanza.

– En un maratón no bebas más de 750 ml de bebida deportiva por hora (si aumentas la dosis podés presentar un cuadro de hiponatremia) y jamás la mezcles con los geles.

– Las bebidas deportivas están recomendadas para entrenamientos de más de una hora. Las mejores son las que contienen carbohidratos y sodio c(omo Gatorade y Powerade) que además reponen las reservas de glucógeno. En este tipo de entrenamientos también podés consumir geles, barritas y gomitas -acompañadas de agua-.

– Para después de un entrenamiento intenso o carrera, lo mejor son las bebidas con proteína ya que ingerirlas inmediatamente post esfuerzo ayuda a reparar el daño muscular y reponer las reservas de glucógeno (necesarias para estar preparado para el próximo esfuerzo).

– Se recomienda beber de 400 a 600ml de fluidos por hora de entrenamiento (según la Comisión Americana de Medicina Deportiva).

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